Journaling
Jak pomocí psaní pečovat o svůj vnitřní svět a růst, jak uplatnit tvůrčí psaní jako prostředek duševní hygieny
JOURNALING
Na této stránce najdete základní informace o metodě sebepoznání a duševní hygieny, pro niž se užívá označení journaling. Journaling vychází ze známého psaní deníku, má však specifické zacílení a slouží pro sebereflexi a zaznamenání emočního prožívání. Pro podporu journalingu dospívajících jsme připravili několik souborů didaktických prostředků v podobě modelových deníkových listů. Můžete si je zdarma stáhnout a rozdat svým žákům, nebo se jimi inspirujte při vlastním využití journalingu!
Píšu proto, abych věděla, co si myslím.
Joan Didion
Snad každý si někdy zkoušel psát deník, anebo měl ten úmysl. Pro někoho se stává obdobou deníku ručně psaný diář, jiný využívá digitální formy deníku a zápisků. V poslední době se čím dál častěji hovoří o journalingu a postupně se tímto slovem začala označovat specifická technika duševní hygieny a sebereflexe prostřednictvím psaní. Je přitom využívána jak v běžném kontextu, kdy ji může zkoušet každý z nás, tak i během terapie nebo při soustředěném hledání pocitu životního naplnění, jinak řečeno wellbeingu. Journaling a určité otázky kladené klientovi se úspěšně využívají také v koučingu. Zatímco deník může mít mnoho rozličných podob a různé obsahy podle záměru a založení autora, journaling se soustředí na sebepoznání, sebereflexi a osobní růst. Centrem je sám autor a jeho prožívání.
Vzniklý deník je pak záznamem autorovy osobní cesty za dosažením životních cílů a prostředkem duševní hygieny či terapie. A jak to vlastně funguje? Jak se vůbec "sám od sebe" odehraje nějaký pokrok nebo jak můžeme psaním něco objevit nebo něčeho dosáhnout? Během psaní jsme zdrojem podnětů jen a pouze my sami, nebo ne? A v tom je právě ten vtip. Jen my sami – a nikdo jiný! – můžeme ve své životě něco změnit nebo na něco přijít. Odpovědi na klíčové životní otázky můžeme najít jen sami v sobě, nikdo je nemůže zodpovědět za nás.
Více o psaní deníků a příklady umělců, kteří si psali deník...
Už jste si někdy psali deník? Že ne? Pojďme si ukázat, jak na to!
1.
Nejprve promyslete formu deníku. Můžete použít koupený deník či sešit nebo si z volných listů vytvořit deník vlastní. Deník může mít i digitální podobu, v tom případě se ale ochudíte o možnost fyzického prožitku – protože fyzické psaní určitým nástrojem na papír, listování, škrtání, gumování, mačkání a narovnávání nebo potěžkávání deníku v rukou dává této činnosti další důležitý rozměr.
2.
Pak promyslete formu psaní. Může to být vyprávění, popis událostí, volné záznamy vašich myšlenek a pocitů. Můžete psát souvětí s přímou řečí – nebo jen stručné body. Můžete dokonce psát ve verších a doplňovat zápisky svými kresbami, výstřižky, fotografiemi. O kresbičku můžete požádat i své sourozence, rodiče nebo kamarády. Fantazii se meze nekladou. Pokud se chcete soustředit na svůj osobní vývoj a zvláštní cíle, využít můžete otázky, které najdete níže. Jsou připraveny tak, aby vaše psaní podporovalo sebepoznání, sebereflexi a duševní hygienu.
3.
Začněte psát! Kdy? Nejlépe večer nebo jindy, když máte na psaní klid. Utvořte si rituál psaní, připravte si zápisník a propisku – vždy je mějte na stejném místě. Můžete psát o tom, co vás zaujalo, co se stalo neobvyklého, co vás pobavilo, na co se těšíte – nebo naopak o tom, co vás trápí. Využijte naše otázky! A nebo se inspirujte dalšími autory hodnotných deníků!
Tip!
Psaní deníku může být možností, jak zajímavě zaznamenat dobu, ve které žijeme, a zároveň smysluplně využít čas, zabavit se a dozvědět se něco zajímavého sám o sobě. Deník se může stát také rodinnou památkou a dokumentem o komunitě, v níž žijete. Pokud byste v psaní deníku vytrvali, můžete dokonce vytvořit časosběrný dokument, jakousi rodinnou kroniku a vzkaz pro budoucí generace. A nebo můžete vytvořit deník ryze osobní a soukromý.
Naše materiály a tipy k tématu sebepoznání a sebereflexe skrze psaní!
MOJE OTÁZKY PRO TENTO DEN
Listy s jednotlivými otázkami sdruženými podle jejich tematického zacílení (např. smích a pláč, strachy a síla, vina a odpuštění, moje přání atd.) najdete i zde.
Chtěli byste psaní deníku využít také pro duševní hygienu a sebereflexi? Pro ten případ jsme připravili ještě další soubor listů pro journaling jako variantu výše uvedeného souboru Otázky pro tento den. Nový soubor obsahuje celkem deset podobných námětů, ty jsou ale integrovány do jednotného deníkového zápisu, jenž obsahuje také další položky vhodné pro každý den.
Struktura deníkového listu vychází z doporučení odborníků na duševní hygienu a kromě podnětu k zamyšlení obsahuje prostor pro zaznamenání toho, co jsme v daný den udělali pro své zdraví, za co pociťujeme vděčnost, co hezkého jsme daný den prožili, co bylo pro nás těžké a jaké bylo naše prožívání.
Deníkový list jako pomůcka pro duševní hygienu usiluje o zvědomění každodenního prožívání a o posilování úzdravného, posilujícího principu vděčnosti.
NÁPADY PRO JOURNALING S PRVKY DUŠEVNÍ HYGIENY
Ohlédněte se za proběhlým dnem, uspořádejte si myšlenky, uvědomte si, za co můžete být ve svém životě vděčni, a dejte prostor svému prožívání!
Z čeho vycházejí naše doporučení?
Odbornými studiemi bylo prokázáno, že journaling významně ovlivňuje pohodu žáků a mladých lidí podporou sebereflexe, emočního zpracování a osobního růstu. Různé formy deníků, jako jsou deníky vděčnosti, umělecké deníky a deníky se záznamem pozitivních událostí, byly studovány z hlediska jejich účinků na duševní zdraví a subjektivní pohodu. Potvrdilo se, že tyto praktiky mohou zvýšit sebeuvědomění, snížit stres a zvýšit pocit štěstí mezi mladými jedinci.
Výzkumná šetření hovoří o těchto dopadech psaní deníku na wellbeing:
Emoční a psychologické výhody
Journaling může jednotlivcům pomoci zpracovat emoce a zkušenosti, což vede ke zlepšení emoční pohody. Deník pomáhá jednotlivcům porozumět činnostem, které ovlivňují jejich emoční stavy (Adiga et al., 2020).
Bylo prokázáno, že deník vděčnosti významně zvyšuje subjektivní pohodu u dospívajících, o čemž svědčí studie, kde účastníci hlásili zvýšenou pohodu po 30denní intervenci (Aisyatin, 2022)].
Praxe každodenní reflexe může vést k osobnímu růstu a sebeuvědomění, pomáhá jednotlivcům zvládat emoce a zlepšovat sebeúctu (Ibrahim, 2024).
Redukce stresu a péče o sebe
Bylo zjištěno, že kreativní umělecké deníky snižují stres a podporují péči o sebe mezi studenty, zejména těmi v náročných akademických programech. Tato metoda zapojuje studenty do expresivního umění, které může zmírnit úzkost a zlepšit celkovou psychickou pohodu (Pryma & Briegel, n.d.).
Deníky pozitivních událostí, používané jako pozitivní psychologická intervence, byly účinné při zvyšování pocitu štěstí a snižování depresivních příznaků u školních dětí. Tento přístup je zvláště výhodný pro děti s nižším základním skóre štěstí (Carter et al., 2018).
Zatímco deník nabízí řadu výhod, je důležité zvážit individuální rozdíly v reakci na tyto intervence. Někteří jednotlivci mohou považovat tradiční metody journalingu za méně účinné a mohou těžit více z kreativních nebo strukturovaných přístupů. Integrace technologií, jako je systém WEACT, může navíc zlepšit přístupnost a účinnost postupů deníku pro mladé lidi.
Zdroje:
Deepa, Tavargeri, Adiga., Maitry, Bhavsar., Unnati, Palan., Sachin, Patel. (2020). 1. Daily Journals: Extracting Insights for Well-being. doi: 10.1145/3421937.3421983
Aisyatin, Kamila. (2022). 2. Pengaruh gratitude journal terhadap subjective well-being pada remaja di yayasan pendidikan dan penyantunan anak yatim piatu. doi: 10.35316/psycomedia.2022.v2i1.1-6
Khairunnisa, Ibrahim. (2024). 3. Cultivating a daily journaling practice for wellness, self-care, and thriving in academia. doi: 10.4324/9781003457510-20
Pattie, Ann, Pryma., Michelle, Briegel. 4. Student Self-Care and Mental Health Well-Being through Creative Art and Art Journaling: Facilitating Self-Care Opportunities through Creative Art for Students in the Helping Professions. Creative Education, doi: 10.4236/ce.2024.154030
Paul, J., Carter., Brendan, Hore., Leona, McGarrigle., Manon, Edwards., Gavin, Doeg., Rachel, Oakes., Aisling, Campion., Grace, Carey., Katie, Vickers., John, A., Parkinson. (2018). 5. Happy thoughts: Enhancing well-being in the classroom with a positive events diary. The Journal of Positive Psychology, doi: 10.1080/17439760.2016.1245770
Tip pro vás!
Nevíte, o čem psát? Chcete svůj deník využít k sebepoznání a duševní hygieně? Pište na stránky deníku odpovědi na níže uvedené otázky. Mohou být inspirací pro hlubší přemýšlení nad sebou a svým pohledem na svět anebo vám pomohou, když nevíte, co psát.